你眼中的“翹臀”可能是骨盆前傾
骨盆前傾是一種身體姿態(tài)的異常，指骨盆向前傾斜的角度超出了正常范圍。正常情況下，骨盆處于中立位，維持身體的平衡和穩(wěn)定。但骨盆前傾時(shí)，骨盆位置向前偏移，會(huì)導(dǎo)致腰椎過度前凸，腹部向前凸起，臀部后翹，即為過度的“前凸后翹”。從而加大腰椎間盤的壓力，造成腰痛、加快腰椎退化、下肢不適等問題。
骨盆前傾常見于孕婦、長(zhǎng)期坐姿不良或姿勢(shì)不正確的人群。此外，缺乏鍛煉、腹部肌肉力量弱、肥胖等因素也可能導(dǎo)致骨盆前傾。
骨盆前傾自測(cè)方法
1.貼墻站立，將頭、肩、臀和腳后跟貼緊墻面，如果腰與墻之間的空隙可放入一個(gè)手掌，基本上是正常體態(tài)。如果腰與墻之間的空隙大于一個(gè)手掌的厚度，可放入一拳，說明腰椎曲度過大，那就可能是骨盆前傾了。
2.另一種方法叫做托馬斯測(cè)試，是讓人躺在桌上，雙腿在桌子邊緣自然下垂，彎曲其中一條腿，抱膝盡量貼近胸部，如果另一條腿跟隨抬起、無法繼續(xù)保持平放，則判斷可能有骨盆前傾。
當(dāng)然以上方法只是作為簡(jiǎn)單測(cè)試，若要準(zhǔn)確地測(cè)量，建議去醫(yī)院就診，拍一張站立位骨盆正側(cè)位X線片，醫(yī)生可測(cè)量骨盆的前傾角度來判斷。
如何處理骨盆前傾？
1.日常生活調(diào)整
站立時(shí)，保持身體直立，避免左右及前后傾斜，保持腹部及臀部肌肉微微收緊，加強(qiáng)腹部肌肉鍛煉，如仰臥起坐、平板支撐等，提高肌肉力量和穩(wěn)定性。
坐位時(shí)，選擇有良好支撐的椅子，腳平放地面，膝蓋與臀部同高。背部挺直，使用腰墊支撐腰部。避免久坐，避免翹二郎腿；減少穿高跟鞋，穿著舒適的鞋子；控制體重，適當(dāng)減肥，減少腹部脂肪堆積。
適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等，提高身體柔韌性和平衡性。睡覺應(yīng)避免側(cè)臥，建議采取平臥位，并在膝蓋下方墊一個(gè)枕頭。
2.穿負(fù)跟鞋矯正骨盆前傾
通過鞋的前后高低可以調(diào)整身體重心，使重心后移，或者準(zhǔn)備一本大約厚20mm的書，光腳前腳掌踩書，后腳跟著地，保持前高后低的姿勢(shì)，一組保持30秒，做3～5組，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以改善骨盆前傾的情況。
3.肢體功能鍛煉
①拉伸放松緊張肌群：髂腰肌牽伸訓(xùn)練、豎脊肌牽伸訓(xùn)練。
②強(qiáng)化訓(xùn)練薄弱肌群：仰臥卷腹（腹部肌群鍛煉）、臀橋（臀部肌群鍛煉）。
科 普 專 家 簡(jiǎn) 介
單文亞
漯河市骨科醫(yī)院（漯河醫(yī)專二附院、漯河市立醫(yī)院）創(chuàng)傷骨科一病區(qū)主治醫(yī)師，畢業(yè)于河南中醫(yī)藥大學(xué)，擅長(zhǎng)中醫(yī)正骨、四肢骨折、髖部骨折、股骨頭壞死、骨關(guān)節(jié)炎及各種慢性骨病的診斷及治療。
責(zé)編：瘦馬 編審：陳向黨 終審：王崢
